10 daug baltymų turinčių veganiškų receptų | VegNews

10 daug baltymų turinčių veganiškų receptų |  VegNews

Dabartinės rinkodaros tendencijos pernelyg daug dėmesio skiria baltymams. Faktas yra tas, kad didžioji dauguma amerikiečių gauna daug šio makroelemento, nepaisant to, kokios dietos laikosi. Tačiau yra situacijų, kai tam tikri asmenys gali skirti šiek tiek daugiau dėmesio baltymų vartojimui. Sportininkams reikia daugiau baltymų nei tiems, kurie gyvena sėsliai – maždaug 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, o vidutiniškai 0,8 gramo vienam kilogramui. Kitos sveikatos sąlygos ar tikslai taip pat gali padidinti žmogaus dienos baltymų kvotą tam tikram laikotarpiui. Veganiškame maiste baltymų gali būti taip pat, kaip ir gyvūninės kilmės maiste, ir šie patiekalai gali būti įvairesni, nei į viską įmaišyti augalinių baltymų miltelių (nors tai taip pat veikia). Čia rasite atsakymus į visus jūsų klausimus apie augalinius baltymus ir 10 daug baltymų turinčių veganiškų receptų, kurie padės jūsų makrokomandoms kiekvieną dieną.

@veganbodybuildingandfitness / Instagram

Ar veganai gali gauti pakankamai baltymų?

Daugumai veganų nereikia jaudintis dėl pakankamai baltymų. Visuose visaverčiuose maisto produktuose natūraliai yra baltymų, taigi, jei valgote daugiausia visaverčio maisto, augalinės dietos ir suvartojate pakankamai kalorijų savo poreikiams tenkinti, tada nereikės graužti skaičių – gausite pakankamai baltymų negalvodami. Tiems, kuriems patinka kiekybinis mitybos aspektas, baltymų poreikį gana lengva apskaičiuoti. USDA rekomenduojama dienos norma yra 0,36 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Norėdami apskaičiuoti baltymų poreikį, savo svorį svarais padauginkite iš 0,36 ir gausite kiekvieną dieną reikalingą baltymų gramų skaičių. Pavyzdžiui, 130 svarų sverianti moteris turėtų siekti 46,8 gramų baltymų per dieną, o 170 kilogramų sveriantis vyras – 61,2 gramo baltymų per dieną. Pastaba: ši formulė skirta „vidutiniam“ asmeniui – žmogui, kuris gali mankštintis retkarčiais, bet ne dideliu intensyvumu arba didžiąją savaitės dalį. Tie, kurie yra aktyvesni – kurie sportuoja nuo vidutinio ar didelio intensyvumo bent keturias dienas per savaitę – turėtų siekti 0,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai yra bendrosios gairės – kad iš tikrųjų optimizuotų našumą, augalinės kilmės dietologas gali padėti tiksliai sureguliuoti jūsų baltymų poreikį pagal jūsų aktyvumo lygį.

Atsižvelgiant į šiuos vidutinius dienos baltymų poreikius – nuo ​​47 iki 61 gramo – veganams nėra sunku natūraliai suvartoti pakankamai baltymų. Tarkime, kad kiekvieną rytą mėgaujatės dubeniu avižinių dribsnių ir riešutų sviesto. Sojų ar žirnių piene, kurį naudojate avižoms virti, yra aštuoni gramai baltymų. Pusėje puodelio avižų yra penki gramai baltymų. O šaukštas žemės riešutų sviesto suteiks papildomus keturis gramus baltymų. Iš viso tai yra 17 gramų baltymų tik rytiniam maistui. Įtraukite pietus, vakarienę ir užkandžius, ir jūs pateksite į baltymų komforto zoną.

Kur gauti veganiškų baltymų

Tai verta kartoti: visuose visaverčiuose maisto produktuose yra tam tikras kiekis baltymų. Taip, baltymų kiekis maisto produktuose labai skiriasi, tačiau techniškai kalbant, baltymų yra kiekviename maiste. Tiesą sakant, jei kas dieną suvalgytumėte tik 2000 kalorijų vertų brokolių, jie vis tiek gautų 146 gramus baltymų. (Prašau, nebandykite suvalgyti 2000 kalorijų brokolių – mes naudojame šį pavyzdį tik norėdami įrodyti.) Daržovėse taip pat yra baltymų, todėl nebūtina pasikliauti gyvūnais dėl jų baltymų kiekio.

Įprasti veganiškų baltymų šaltiniai yra riešutai ir sėklos, grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai, seitanas, augalinių baltymų milteliai, sojų arba žirnių pienas ir augalinė mėsa. Galima rinktis iš plataus asortimento, todėl veganiška dieta nėra nuobodi ir švelni.

VegNews.Plantbasedonbuget@plantbasedonabudget / Instagram

Daug baltymų turintis veganiškas maistas

Pirmiausia išsiaiškinkime, ką reiškia didelis baltymų kiekis. Nėra jokio techninio ar teisinio didelio baltymų kiekio apibrėžimo – todėl pamatysite, kad jis taikomas beveik bet kokiam maisto produktui – tačiau mūsų labui nustatome aštuonių gramų kartelę vienai porcijai. Kodėl? Pieno pramonė karvės pieną vadina daug baltymų turinčiu maistu, o puodelyje karvės pieno (taip pat ir žirnių ar sojų pieno) yra aštuoni gramai baltymų. Taigi, kiekvienas, ginčijantis, kad aštuoniuose gramuose baltymų nėra daug, gali sutikti su pieno produktų rinkodaros gigantais.

Augalinė mėsa nustatė naują kartelę daug baltymų turinčiam augaliniam maistui. Įprastuose veganiškuose mėsainių pyragėliuose ir kitose jautienos alternatyvose yra iki 20 gramų baltymų, o augalinės kilmės mėsininkai pranoksta parduotuvėse įsigytus produktus, kurių baltymų kiekis pasiekia 20 metų. Pavyzdžiui, „The Very Good Butcher’s Ribz“ gali pasigirti 27 gramais baltymų 100 gramų porcijoje. Tik 150 kalorijų ir 3,5 g riebalų, šis mitybos profilis yra neprilygstamas, palyginti su karvių ar kiaulių šonkauliais, kuriuose yra daugiau nei 230 kalorijų, 17 gramų riebalų ir 18 gramų baltymų.

Veganiški baltymų milteliai taip pat gali suteikti didelį baltymų kiekį. Dauguma prekių ženklų svyruoja nuo 18 gramų iki 30 gramų baltymų vienoje porcijoje. Įdėjus kaušelį į kokteilį ar avižų dubenį, galite iš esmės garantuoti, kad pasieksite baltymų kvotą.

Visi augaliniai baltymų šaltiniai yra tofu, quinoa, lęšiai, sojos ir žirnių pienas bei žemės riešutų sviestas. Taip, nors kituose riešutuose ir sviestuose yra nedidelis baltymų kiekis, senosios mokyklos žemės riešutų sviestas karaliauja dėl šio makroelemento.

VegNews.PumpkinSageMakaronaiKatie Farina

10 daug baltymų turinčių veganiškų receptų

1 Daug baltymų turintis veganiškas kvinojos kanapių tabulis

Sumaišykite baltymingus grūdus, tokius kaip quinoa, su tokia pat tvirta sėkla, kaip kanapės, ir gausite baltymų kupinas grūdų ir žolelių salotas, tokias kaip tabuliai. Uždėkite ant pašildytos pitos duonos arba supilkite ant Viduržemio jūros regiono įkvėpto Budos dubens, kad gautumėte daugiau tekstūros, skonio ir maistinių medžiagų.
Gaukite receptą

2 Veganiški ir be glitimo juodųjų pupelių pyragaičiai

Desertas neturėtų būti tas patiekalas, kuriuo pasikliaujate siekdami baltymų kiekio, tačiau saldumynas, kuriame gausu baltymų, nepakenks. Šie purūs pyragaičiai suteikia saikingą baltymų kiekį ne tik dėl juodųjų pupelių, bet ir į kvinojos miltų bei sveikos dozės chia sėklų ir graikinių riešutų. Nuplaukite vieną stikline atšaldyto sojų pieno ir jūsų kuklus desertas gaus baltymų, prilygstančiam nedideliam valgymui.
Gaukite receptą

3 Veganiškas lipnus saldus Char-Shu tofu

Baltymų kiekis tofu skiriasi priklausomai nuo tofu veislės – šilkinis tofu sveria apie keturis gramus, o ypač tvirtas – apie devynis gramus. Paimkite daug baltymų turintį tofu, pavyzdžiui, Wildwood, ir suvartosite daugiau nei 14 gramų vienai porcijai. Esmė ta, kad tofu natūraliai yra daug baltymų, tačiau kartais mes trokštame paruošti ne pagal kasdienę plakimo ar skrudintuvo techniką. Šios apkepusios tofu lėkštelės yra drąsaus skonio ir turi daug baltymų. Pirmyn, turėk sekundžių.
Gaukite receptą

4 Šokoladinis veganiškas žemės riešutų sviesto kokteilių dubuo

Kelyje? Praskieskite šį daug baltymų turintį kokteilių dubenį iš bananų, augalinės kilmės šokolado baltymų miltelių ir kreminio žemės riešutų sviesto su trupučiu sojos ar žirnių pieno, kad galėtumėte papusryčiauti ar pasigaminti po treniruotės. Nesvarbu, kaip jį vartojate, baltymų kiekis bus dviženklis.
Gaukite receptą

5 Daug baltymų turinti avižinių dribsnių razinų sausainių tešla

Pakankamai saldus desertui, bet pakankamai sveikas popietės užkandžiams. Ši nekepama sausainių tešla remiasi avinžirniais ir veganiškais baltymų milteliais, kad užtikrintų galingą baltymų kiekį. Ne į razinas? Vietoj to naudokite mini veganiškus šokolado drožles.
Gaukite receptą

6 Veganiški obuolių padažo bandelės

Į šį švelniai saldų bandelių receptą įmaišomi visi du puodeliai avinžirnių, tačiau nesijaudinkite – neįkandsite sveikų ar iš dalies nepažeistų pupelių. Garbanzose yra daug baltymų, nepakeičiant skonio, o pridėti šeši šaukštai saulėgrąžų sviesto suteikia šiek tiek riešutų, bet malonų alergenams skonį. Padarykite partiją ir užšaldykite likučius, kuriuose gausu baltymų turinčių užkandžių ar pusryčių, kuriuos galėsite pašildyti ir mėgautis keliaudami.
Gaukite receptą

7 Jautrūs veganiški tempeh ir brokoliai

Kol laukiame, kol tokios grandinės kaip Panda Express pasiūlys augalinės kilmės jautienos ir brokolių pasirinkimą, ši mėsinga tempeh versija tiks puikiai. Tempeh yra ilgalaikis veganiškas baltymų šaltinis, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių. Trijų uncijų porcijoje yra 18 gramų baltymų. Suderinkite tai su didele brokolių porcija ir gausite daug baltymų turintį maistą, kuris tuo pačiu metu nubrozdina, kad reikia išsinešti.
Gaukite receptą

8 Veganiški moliūgų šalavijų makaronai su juodu tempe

Taip, tempeh suteikia nemažą kiekį augalinių baltymų, tačiau norėdami iš tikrųjų pagerinti mitybą, rinkitės tokius makaronus iš pupelių kaip Banza. Protingoje dviejų uncijų porcijoje dėl avinžirnių miltų pagrindo yra įspūdingas 11 gramų baltymų. Pagalvokite apie šį guodžiantį patiekalą kaip užaugintą mac ir sūrio su dešrainio griežinėliais versiją.
Gaukite receptą

9 Ant grotelių keptos pupelės su tempeh

Kurį laiką pabuvę veganu, suprasite, kad pagrindinis patiekalas nebūtinai turi aprūpinti didžiąją dalį baltymų. Šonų gali užtekti tiek būtinų maistinių medžiagų, tiek sotumo. Derinkite šias šiek tiek aštrias, tobulai saldžias ir mėsiškas keptas pupeles su garuose virtomis kauliukais, bulvių salotomis ir juodais kukurūzų burbuolėmis, kad gautumėte viliojantį patiekalą iš geriausių pusių.
Gaukite receptą

10 Veganiškos baltosios pupelės ir žaliosios pozolės

Šioje pilvą šildančiame pozole Seitan reiškia tradicinius gyvūninės kilmės produktus. Mėsingi gabaliukai, pagaminti iš gyvybiškai svarbaus kviečių glitimo, suteikia šiam sočiam troškiniui reikiamos tekstūros ir 18 gramų baltymų. Suporuokite tai su skardine kreminių ir baltymų turtingų baltųjų pupelių, ir ši sriuba valgys kaip valgis.
Gaukite receptą

Norėdami sužinoti daugiau apie veganišką mitybą, skaitykite:
Kaip gauti kalcio laikantis veganiškos dietos
Kaip gauti geležies laikantis veganiškos dietos
Išbandžiau augalinį Whole30 ir štai kas atsitiko

Gaukite NEMOKAMUS veganiškus receptus, kurie bus pristatyti į jūsų pašto dėžutę, užsiregistravę mūsų apdovanojimus pelniusiame „VegNews“ receptų klube.

Registruotis

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.