5 maisto produktai, galintys sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje, ekspertai

5 maisto produktai, galintys sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje, ekspertai

Yra paprastas ir universalus būdas išmatuoti savo kūno rengybą ir širdies sveikatą: tai tiesiog matuojant širdies ritmą ramybės būsenoje. Gydytojai sutinka, kad šis vienas skaičius yra geras jūsų fizinio pasirengimo ir bendros sveikatos rodiklis. Išmatuoti širdies ritmą ramybės būsenoje (RHR) (iš esmės kiek dūžių per minutę reikia, kad kraujas judėtų per kūną ramybės būsenoje) yra paprastas ir efektyvus būdas nustatyti, kaip veikia jūsų širdies raumuo. Ir jūs galite gerai jaustis visose sunkiose kardio treniruotėse, nes laikui bėgant mažėja RHR. Tačiau yra ir maisto produktų, kuriuos galite valgyti norėdami sumažinti RHR, ir dauguma žmonių nesuvokia, kad kartu su mankšta dieta padeda sumažinti RHR senstant.

Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad mažesnis RHR yra susijęs su didesniu fiziniu pasirengimu, geresne širdies ir kraujagyslių sistema ir apsauga nuo širdies priepuolių. Ir atvirkščiai, didesnis RHR gali būti širdies ligos, padidėjusio kraujospūdžio ar insulto rizikos požymis. Taigi, jei norite natūraliai sumažinti savo RHR, štai keletas gerų naujienų: visavertis augalinės kilmės maistas kartu su reguliaria mankšta yra galinga strategija, padedanti pagerinti širdies sveikatą ir pasiekti mažesnį RHR.

Kalbėjomės su mitybos ekspertais, kurie pateikė įžvalgų ir jų svarbiausias maisto rekomendacijas, kaip sumažinti RHR ir pagerinti vieno iš svarbiausių organų sveikatą.

Kas yra širdies ritmas ramybės būsenoje?

RHR yra dažnis, kuriuo jūsų širdis plaka ramybės būsenoje (pvz., pirmą kartą ryte prieš išlipant iš lovos arba gulint ant sofos žiūrint golfą). Tai matas, kai širdis pumpuoja mažiausią kraujo kiekį, kurio organizmui reikia nesportuojant, nevalgant ar stovint vertikaliai.

Kas yra sveiko poilsio širdies ritmas?

Remiantis Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, vidutinis RHR yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę (BPM).

Tačiau RHR palaipsniui didėja su amžiumi ir paprastai yra mažesnis žmonėms, kurie užsiima įtempta kūno rengyba ir gyvena sveiką gyvenimo būdą. AHA pažymi, kad aktyvių žmonių RHR gali būti net 40 BPM (pavyzdžiui, koledžo sportininkų), nes jų širdis yra stipri ir efektyvi, todėl jai nereikia taip dažnai siurbti, kaip silpnesnei širdžiai, kad pumpuotų kraujo tūrį per organai ir galūnės.

Norite sužinoti, kaip išmatuoti savo RHR? Dr. Mahmudas Kara, medicinos mokslų daktaras, sako: „Galite išmatuoti savo RHR, uždėję du pirštus ant pulsuojančios vietos (pvz., riešo ar kaklo abiejose vamzdžio pusėse) ir suskaičiuodami dūžių skaičių per 60 sekundžių. Arba galite skaičiuoti dūžius 15 sekundžių ir padauginti iš keturių.

Kodėl žemas širdies ritmas ramybės būsenoje yra geras?

„Mažesnis RHR gali rodyti gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą ir yra susijęs su ilgaamžiškumu ir lėtinių ligų sumažėjimu“, – aiškina dr. Kara. Tačiau jis priduria: „Nors įvairūs veiksniai gali turėti įtakos RHR, įskaitant vaistus, kūno padėtį, stresą ir kraujagyslių struktūrą, vis tiek svarbu atsižvelgti į RHR kartu su kitais veiksniais, tokiais kaip kraujospūdis ir cholesterolio kiekis, kai vertinate savo širdies ir kraujagyslių būklę“.

16 metų trukusiame tyrime, paskelbtame Britų medicinos žurnalo širdis, Žmonės, turintys didesnį RHR, taip pat turėjo didesnę mirtingumo riziką, nes tai dažnai rodo aukštesnį kraujospūdį, kūno riebalų perteklių, padidėjusį cholesterolio kiekį ir kitus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, tokius kaip širdies priepuolis ar insultas.

„Įrodymai rodo, kad sveika, subalansuota mityba kartu su įprastiniais pratimais mažina RHR“, – sako Emily Clairmont, MS, RD, registruota Vermonto universiteto dietologė. „Norint sumažinti RHR, rekomenduoju valgyti subalansuotą, subalansuotą maistą, kuriame yra daug daržovių ir augalinių baltymų, mažai sočiųjų riebalų, ir atsisakyti transriebalų, rafinuotų angliavandenių, pridėtinio cukraus, alkoholio ir kofeino.

Siekiant visapusiško požiūrio į širdies sveikatos ir veiklos gerinimą, kasdienę širdies ir kraujagyslių mankštą derinkite su pastovia mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų. Įrodyta, kad ši strategija pagerina jūsų širdies sveikatą ir skatina ilgaamžiškumą, suteikia energijos, pagerina bendrą sveikatą ir sumažina RHR.

5 maisto produktai, padėsiantys sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje

1. Lapinės žalios daržovės

Žaliosiose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, yra būtinų vitaminų ir mineralų (pvz., vitamino K), kurie tyrimai rodo, kad sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimas parodė, kad žalios lapinės daržovės pagerina pagrindinius širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklius, įskaitant cholesterolį ir kraujospūdį. Be to, žaliose lapinėse daržovėse yra daug magnio ir kalio, kurie yra susiję su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir širdies susitraukimų dažniu.
(Išbandykite šias skrudintų avinžirnių ir kopūstų salotas, kad gautumėte RHR mažinančios mitybos.)

2. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys laikomos „sveikais“ riebalais, turinčiais daug naudos širdies sveikatai. Puikūs omega-3 šaltiniai yra chia sėklos, kanapių sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir briuselio kopūstai. Tyrimas, paskelbtas m Fiziologijos ribos susiejo šiuos maisto produktus su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir mažesniu apnašų susidarymu, o tai gali įtempti širdį ir padidinti RHR.

3. Nesmulkinti grūdai

Nesmulkinti grūdai netiesiogiai mažina RHR, padėdami ilgiau jaustis sotesniems, o tai laikui bėgant skatina svorio mažėjimą ir mažina širdies apkrovą. Tyrimai rodo, kad nešiojant papildomą svorį, širdis yra įtempta, nes reikia daugiau nei įprastai dirbti kraujui pumpuoti, o tai gali padidinti RHR. Todėl širdies ir kraujagyslių sveikatai būtina valgyti daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus. Širdžiai sveiki grūdai yra rudieji ryžiai, avižos, kvinoja, grikiai, miežiai, bulgarai ir soros.

4. Raudonasis vynas (Resveratrolis)

Raudonasis vynas ir resveratrolis – augalinis junginys, veikiantis kaip antioksidantas ir dažniausiai randamas raudonajame vyne, vynuogėse ir uogose – buvo siejami su cholesterolio kiekiu, kraujospūdžio sumažėjimu ir širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimu, teigiama 2019 m. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas. Raudonojo vyno ir resveratrolio antioksidacinės savybės yra būtinos norint išvengti oksidacinio streso ląstelių lygiu. Jei nekontroliuojamas, oksidacinis stresas gali pernelyg apkrauti širdį ir sutrikdyti normalius širdies procesus, o tai laikui bėgant gali sukelti RHR problemų.

5. Alyvuogių aliejus

„Alyvuogių aliejus yra širdžiai naudingi riebalai, turintys daug antioksidacinių savybių ir puiki alternatyva kitiems aliejaus pasirinkimams, pavyzdžiui, sviestui, kuris gali padidinti cholesterolio kiekį ir sukelti nereikalingą įtampą širdžiai“, – sako dr. Kara. Be to, tyrimai atskleidžia, kad alyvuogių aliejus, palyginti su augaliniu aliejumi, ypač gaminant maistą, yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Apatinė eilutė: Kasdien mankštindamiesi ir sveika mityba galite sumažinti savo RHR

Jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra geras bendros kūno rengybos rodiklis. Norėdami sumažinti savo, reguliarius kardio pratimus derinkite su augaline dieta, kurioje mažai sočiųjų riebalų ir daug antioksidantų turinčių vaisių, daržovių, lapinių žalumynų, ankštinių daržovių, nesmulkintų grūdų, riešutų ir sėklų.

Norėdami gauti daugiau ekspertų patarimų, peržiūrėkite „The Beet’s Health & Nutrition“ straipsnius.

.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.