Priešuždegiminio maitinimo planas: receptai 7 dienoms

Priešuždegiminio maitinimo planas: receptai 7 dienoms

Domina priešuždegiminė dieta?

Uždegimas yra imuninis atsakas į ligą ar sužalojimą. Paprastai jis yra apsauginis, pritraukia daugiau imuninių ląstelių į uždegimo vietą, kad gijimas įvyktų greičiau (1).

Priešingai, plačiai paplitęs, ilgalaikis uždegimas gali pakenkti jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, tai siejama su svorio padidėjimu, nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis, autoimuninėmis ligomis ir daugeliu kitų sveikatos būklių.1, 2, 3).

Laimei, galite sumažinti savo kūno uždegimo lygį pakeisdami dietą. Taigi, jei susiduriate su lėtiniu uždegimu, jums gali būti įdomu sužinoti, kaip valgyti labiau priešuždegiminę dietą.

Štai keletas patarimų, kaip valgyti priešuždegiminę dietą, 7 dienų maitinimosi planą ir keletą paprastų receptų, kurie padės jums pradėti.

Štai pagrindiniai priešuždegiminės dietos elementai. Šie maisto produktai turėtų sudaryti didžiąją dalį to, ką valgote.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra turtingi fitocheminių medžiagų – augalų cheminių medžiagų grupės, iš kurių daugelis pasižymi priešuždegiminiu poveikiu – šaltiniai. Be to, kitos augaluose esančios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai ir mineralai, gali turėti antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį.

Geras pavyzdys yra vitaminas C, kurio dideli kiekiai yra daugumoje geltonų, raudonų, oranžinių ir žalių vaisių ir daržovių (4, 5).

Vitaminas C yra pagrindinis veiksnys, kai kalbama apie imuninę sveikatą ir gali padėti reguliuoti jūsų organizmo uždegiminę reakciją. Didelis vitamino C kiekis kraujyje siejamas su mažesne tam tikrų sveikatos būklių, tokių kaip širdies liga ir metabolinis sindromas, rizika.4, 5, 6).

Potencialiai priešuždegiminiai vaisiai ir daržovės yra citrusiniai vaisiai, uogos, granatai ir kryžmažiedžiai daržovės, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, kopūstai ir brokoliai. Juose gausu antioksidacinių pigmentų, tokių kaip antocianinai ir karotenoidai, kurie turi apsauginį poveikį (7, 8).

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad apelsinų sulčių gėrimas gali sumažinti uždegimo žymenis – pavyzdžiui, išgėrus jas po valgio, kuriame yra daug angliavandenių ir riebalų (9).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo šiek tiek daugiau nei 1000 moterų, siejamas su didesniu kryžmažiedžių daržovių suvartojimu su mažesniu uždegiminių žymenų kiekiu ir atvirkščiai (10).

Valgyti įvairius vaisius ir daržoves įvairiomis spalvomis, įskaitant žalią, mėlyną, violetinę, raudoną, oranžinę, geltoną ir baltą, yra paprastas būdas įtraukti šiuos ir daugelį kitų priešuždegiminių junginių į savo mitybą (7, 8).

Sveiki, minimaliai apdoroti grūdai

Minimaliai apdorotuose nesmulkintuose grūduose – kaip nesmulkinti kviečiai, quinoa, avižos ir ryžiai – gausu angliavandenių ir skaidulų. Kadangi jie yra augaliniai maisto produktai, juose taip pat yra priešuždegiminių fitocheminių medžiagų.

Šių maisto produktų skaidulos taip pat gali turėti priešuždegiminį poveikį.

Skaidulos yra prebiotikas, tai reiškia, kad ji veikia kaip maistas sveikoms žarnyno bakterijoms. Šios bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kai jos metabolizuoja prebiotikus, ir šios SCFA gali padėti sumažinti uždegimą (11, 12).

Tai verta turėti omenyje, jei valgote mažai angliavandenių ir pasirenkate vengti arba valgyti mažesnius šių maisto produktų kiekius.

Baltymų šaltiniai

Geri baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sojos produktai, tokie kaip tofu ir tempeh.

Kai kurie iš šių maisto produktų gali turėti priešuždegiminį poveikį, todėl juos verta valgyti su kiekvienu valgymu. Pavyzdžiui, lašišoje gausu priešuždegiminių omega-3 riebalų, o ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose ir sojos produktuose yra fitocheminių medžiagų ir skaidulų (13).

Fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tempeh ir natto, taip pat gali turėti priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį dėl juose esančių naudingų bakterijų (14).

Riebalai ir aliejai

Sveiki riebalai ir aliejai turi keletą priešuždegiminių junginių ir gali suteikti daug naudos, gerinančios jūsų bendrą sveikatą.

Pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje gausu priešuždegiminės oleino rūgšties. Tai vienas iš pagrindinių širdžiai sveikos, priešuždegiminės Viduržemio jūros dietos maisto produktų (15).

Taip pat avokadų aliejuje yra šiek tiek oleino rūgšties ir panašių riebalų rūgščių. Keliuose tyrimuose su mėgintuvėliu jis pasižymėjo priešuždegiminiu poveikiu. Pavyzdžiui, jis gali slopinti priešuždegiminius fermentus, žinomus kaip COX 1 ir COX 2 (16).

Galiausiai kokosų aliejus, kuriame gausu sočiosios lauro rūgšties, taip pat gali turėti tam tikros priešuždegiminės naudos, ypač kai naudojamas vietoj kitų rūšių aliejaus, pavyzdžiui, palmių aliejaus ar sviesto (17, 18).

Gėrimai

Kavoje, žaliojoje arbatoje ir juodojoje arbatoje gausu įvairių fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali turėti priešuždegiminės naudos.

Pavyzdžiui, kai kurių tyrimų su pelėmis metu buvo įrodyta, kad žaliosios arbatos rūšis, žinoma kaip matcha, mažina uždegimą.19, 20, 21).

Fermentuoti maisto produktai

Be pirmiau minėtų maisto produktų, į savo racioną įtraukite fermentuotą maistą, kuriame gausu probiotikų.

Probiotikai yra sveikos bakterijos, kurios gyvena jūsų storojoje žarnoje ir palaiko jūsų žarnyno sveikatą. Taigi jie gali paveikti jūsų imuninę sistemą ir padėti reguliuoti uždegimą (22, 23).

Fermentuoti maisto produktai apima:

  • Raugintos daržovės: kimchi, rauginti kopūstai, rauginti marinuoti agurkai
  • Rauginti pieno produktai: jogurto, kefyro, kai kurių sūrių, grietinės
  • Fermentuoti gėrimai: kombucha, tam tikri imbieriniai eliai, vandens kefyras

Santrauka

Maistas, kuriame gausu priešuždegiminių junginių, yra švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, baltymų šaltiniai ir fermentuotas maistas.

Įrodyta, kad kai kurie maisto produktai skatina uždegimą, todėl stenkitės juos riboti, jei jūsų tikslas yra sumažinti lėtinį uždegimą.

Labai perdirbti maisto produktai

Labai perdirbti maisto produktai, tokie kaip šaldyti patiekalai, traškučiai, krekeriai, sausainiai ir ledai, paprastai gaminami iš rafinuotų grūdų, pridėto cukraus ir dirbtinių ingredientų.

Juose dažnai yra daug kalorijų, riebalų ir cukraus ar druskos. Juos taip pat lengva persivalgyti, nes jie sukurti taip, kad būtų kuo skanesni (24).

Tyrimai rodo, kad valgant šiuos maisto produktus gali padidėti jų potraukis. Taip gali būti dėl to, kad jie signalizuoja apie dopamino, dar vadinamo malonumo hormonu, išsiskyrimą (24).

Valgyti daug jų nėra idealu, nes dieta, kurioje yra daug itin perdirbtų maisto produktų, gali padidinti uždegimo sukeltų ligų, tokių kaip širdies liga, riziką (25, 26, 27).

Pridėtas cukrus

Pridėtinis cukrus yra cukrus, kurio natūraliai nėra maisto produktuose. Jie paplitę daugelyje perdirbtų maisto produktų, pradedant džiovintais vaisiais ir desertais, baigiant kečupu ir makaronų padažu.

Pridėtas cukrus gali sukelti greitą uždegiminį atsaką ląstelėse, kurios yra susijusios su jų virškinimu ir apdorojimu. Šis uždegimas gali apkrauti kepenis ir padidinti streso hormono kortizolio kiekį (28).

Geriausia, kad suvartojamo cukraus kiekis būtų mažas, ribojant maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, saldainius, soda, ledus ir kepinius.

Kai galite, rinkitės natūralų cukrų, pavyzdžiui, esantį šviežiuose vaisiuose.

Rafinuoti sėklų aliejai

Galiausiai, galbūt norėsite vengti rafinuotų sėklų aliejaus, pavyzdžiui, sojų pupelių ir kukurūzų aliejaus. Juose yra daug omega-6 riebalų, kurie gali paskatinti uždegimą, jei jie nesubalansuoti su suvartojamu omega-3 riebalų kiekiu (29).

Kaitinami jie taip pat lengvai tampa nestabilūs, todėl gali susidaryti kenksmingi junginiai, galintys sukelti uždegimą (30).

Šie aliejai yra vieni dažniausiai maisto gamyboje ir restoranuose naudojamų aliejų.

Apriboti perdirbto maisto vartojimą ir vengti kepto maisto užsisakant ar valgant nevalgius yra du būdai, kaip sumažinti šių ingredientų suvartojimą.

santrauka

Maisto produktai, kuriuos reikia apriboti arba vengti laikytis priešuždegiminės dietos, yra labai perdirbti produktai, tokie kaip greitas maistas, desertai ir traškučiai, rafinuotas sėklų aliejus ir pridėtas cukrus.

Štai keletas priešuždegiminių maisto ruošimo patarimų:

  • Suberkite prieskonius ir prieskonius. Žolelės ir prieskoniai yra pripildyti antioksidantų ir skonio, todėl drąsiai gardinkite jais savo maistą. Puikus pasirinkimas yra ciberžolė, imbieras, rozmarinas, cinamonas, raudonėlis, kmynai, kajeno pipirai ir daugelis kitų (31, 32).
  • Kepkite su česnaku ir svogūnu. Šiose daržovėse gausu antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, todėl jas lengva įtraukti į daugelį pietų ar vakarienės receptų. Pridėti į marinatus, salotų padažus, Bolonijos salotas, troškinius, keptas bulvytes ir dar daugiau (33, 34).
  • Pasigaminkite padažus ir marinatus patys. Naudodami aliejaus, acto, žolelių ir prieskonių derinius galite patys pasigaminti kvapnių užpilų ir marinatų, kuriuose gausu priešuždegiminių junginių.
  • Daryk paprastai. Jei sudėtingų receptų gaminimas iš naujų ingredientų kiekvieną vakarą skamba bauginančiai, būkite tai paprasta. Pasirinkite baltymų šaltinį, pavyzdžiui, lašišą ar avinžirnius, ir derinkite su daržove ir grūdais.

santrauka

Norėdami padidinti naminių patiekalų priešuždegimines savybes, pabandykite naudoti daug žolelių, prieskonių, česnakų, svogūnų ir naminių užpilų. Dažnai paprasti receptai atlieka darbą taip pat gerai – ar net geriau – nei sudėtingi.

Šiame paprastame 7 dienų maitinimo plane yra 28 lengvai paruošiami patiekalai ir užkandžiai. Naudokite jį kaip atspirties tašką, kad gautumėte įkvėpimo ir idėjų priešuždegiminei dietai.

Diena 1

  • Pusryčiai: sutrintas avokadas ant viso grūdo skrebučio
  • Pietūs: tuno salotų sumuštinis su garnyru
  • Vakarienė: avinžirnių spagečiai su makaronų padažu be cukraus, maltais kalakutienos kukuliais ir skrudintais brokoliais
  • Užkandis: Graikiškas jogurtas su uogų mišiniu

2 diena

  • Pusryčiai: naktinės avižos su vyšniomis
  • Pietūs: krevečių, avokadų ir salotų įvyniojimas su šviežiomis žolelėmis ir citrinos sultimis
  • Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su šparagais ir saldžiąja bulve
  • Užkandis: ciberžolės latė ir sauja riešutų

3 diena

  • Pusryčiai: chia pudingas su apelsino griežinėliais ir mėlynėmis
  • Pietūs: vištienos ir pesto paplotėlio pica su šparagais
  • Vakarienė: tempeh, bok choy ir grybų keptuvė su ryžiais, imbieru ir sojos padažu
  • Užkandis: pjaustytų kriaušių ir Gouda sūrio

4 diena

  • Pusryčiai: jogurto parfė su mėlynėmis ir graikiniais riešutais
  • Pietūs: Cobb salotos su kietai virtais kiaušiniais
  • Vakarienė: žuvies taco su raudonųjų kopūstų salotais
  • Užkandis: Matcha latte ir riešutų sviestas ant viso grūdo skrebučio

5 diena

  • Pusryčiai: baltymų uogų ir avokadų kokteilis
  • Pietūs: makaronų salotos su vištiena ir špinatais
  • Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su skrudintu moliūgu ir garnyru salotomis
  • Užkandis: kefyras buteliuose ir granatas

6 diena

  • Pusryčiai: špinatų ir grybų kiaušinienė
  • Pietūs: humusas, kalakutienos krūtinėlė ir daržovių sumuštinis ant viso grūdo duonos
  • Vakarienė: ciberžolėmis pagardintos keptos vištienos šlaunelės su skrudintais žiediniais kopūstais ir kepta saldžiąja bulve
  • Užkandis: hibiskų arbata ir sėklų krekeriai su riešutų sviestu

7 diena

  • Pusryčiai: bananiniai blynai
  • Pietūs: sušių dubuo su ryžiais, avokadu, krabų mėsa, sezamo sėklomis, jūros dumblių juostelėmis ir sojos padažu
  • Vakarienė: skrudintų avinžirnių salotos su pilno grūdo pita duonos trikampiais, salotomis, pomidoru, fetos sūriu ir graikišku padažu
  • Užkandis: Laktofermentuoti marinuoti agurkai ir švieži vaisiai

Priešuždegiminė dieta turėtų apimti vaisius ir daržoves, sveikus baltymų šaltinius ir sveikus riebalus bei aliejus. Taip pat galite įtraukti kavą ar arbatą, fermentuotą maistą ir minimaliai apdorotus nesmulkintus grūdus.

Be to, verta įtraukti įvairių prieskonių – ne tik dėl jų skonio, bet ir dėl to, kad juose gausu priešuždegiminių junginių.

Kita vertus, stenkitės vengti labai perdirbto maisto, pridėtinio cukraus ir rafinuotų sėklų aliejaus, pavyzdžiui, sojų pupelių ir kukurūzų aliejaus.

Šis 7 dienų maitinimo planas gali pasiūlyti keletą patiekalų ir užkandžių idėjų ir būti geras atspirties taškas priešuždegiminei dietai.

.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.