Šio sąmoningo mitybos plano tikslas – pagerinti smegenų sveikatą

Šio sąmoningo mitybos plano tikslas – pagerinti smegenų sveikatą

PITTSBURGAS – Laura Ali per tris dešimtmečius, kaip registruota dietologė ir kulinarinė mitybos specialistė, padėjo nesuskaičiuojamai daugybei klientų sureguliuoti savo mitybą ir skatinti sveikos mitybos įpročius, 16 iš jų – klinikinėje aplinkoje Vėžio institute UPMC, dabar – Hillmano vėžio institute.

Tinkama mityba yra geros sveikatos kertinis akmuo. Tyrimai po tyrimo rodo, kad suaugusieji, valgantys tinkamą ir subalansuotą mitybą, ne tik gyvena ilgiau, bet ir sumažina širdies ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio formų riziką.

Tačiau Ali genetika paskatino ją galvoti apie naują mitybos planą, vadinamą MIND dieta, skirtą atminčiai palaikyti. Ją taip sužavėjo siūlomi pranašumai, kad pandemijos metu ji parašė kulinarijos knygą su 65 paprastais receptais, paremtais jos rekomendacijomis. Paskelbta kovo mėnesį, ji vadinasi „Mind Diet for Two“ (Rockridge Press, 14,99 USD)

Ir Ali, ir jos vyras šeimoje yra sirgę Alzheimerio liga ir stebėjo, kaip artimi giminaičiai kenčia nuo demencijos. Sulaukusi vidutinio amžiaus, Pitsburgo gimtoji gyventoja vis labiau domėjosi maisto vaidmeniu ilgalaikėje kognityvinėje sveikatai. Tikėdamasi išvengti to paties likimo, „norėjau sužinoti daugiau, kad pamatyčiau, ar yra dalykų, kuriuos galėtume padaryti, kad sulėtintume demenciją arba visiškai išvengtume jos“, – sakė ji.

Jos skaitymas paskatino ją dirbti su pagyvenusiais gyventojais Čikagoje įsikūrusio Rush universiteto tyrėjų MIND dietoje, kuri yra pirmasis mitybos planas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas maistui, kuris konkrečiai palaiko ir gerina pažinimo sveikatą.

MIND dieta, sukurta siekiant sulėtinti smegenų funkcijos praradimą, atsirandantį su amžiumi, sujungia dvi dietas, kurios laikomos ypač naudingomis širdžiai: daugiausia augalinės kilmės Viduržemio jūros dietą ir mažai natrio turinčią DASH dietą, kurią 1990 m. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas aukšto kraujospūdžio prevencijai ir gydymui.

Abu patiekalai gaminami iš vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, o per dieną ar savaitę leidžiamas įvairus liesos mėsos, žuvies, saldumynų ir sveikųjų riebalų kiekis. MIND dieta žengia žingsnį į priekį, skatindama reguliariai vartoti 10 rūšių „smegenims sveikų“ maisto produktų – uogų, lapinių žalumynų, kitų daržovių, riešutų, pupelių, nesmulkintų grūdų, žuvies, paukštienos, alyvuogių aliejaus ir raudonojo vyno – ir apribodama maisto produktų vartojimą. penkiose grupėse, įskaitant raudoną mėsą, sviestą ir margariną, sūrį, pyragaičius ir saldumynus bei keptą arba greitą maistą, nes juose yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų ir jie padidina cholesterolio kiekį.

Kai žmonės sensta, rašo Ali, smegenyse kaupiasi apnašos, dėl kurių trumpai jungiasi komunikacijos sistema ir sutrikdo smegenų pranešimus kūnui. Medžiagos, vadinamos flavonoidais, randamos tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, kakava ir vynas, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios apsaugo organizmo ląsteles nuo pažeidimų ir mažina uždegimą.

Tai svarbu, nes Alzheimerio liga sergančių pacientų smegenys dažniausiai būna uždegusios, o hipertenzija ir diabetu sergantiems žmonėms gresia insultas, kuris yra pagrindinis kraujagyslinės demencijos ir Alzheimerio ligos veiksnys.

„Tai tiesiog sveikas mitybos būdas“, – sakė Ali.

Tyrimai rodo, kad MIND dieta sumažino Alzheimerio ligos riziką net 53 procentais dalyvių, kurie griežtai laikėsi dietos iki T, ir maždaug 35 procentais tiems, kurie jos laikėsi vidutiniškai. Tačiau patobulinimai pradeda silpnėti maždaug 7 metais.

Ali sakė žinanti, kad ši kulinarijos knyga tikriausiai patiks namų virėjams, nes šiandien žmonės daug geriau žino, ką turėtų valgyti, ir geros mitybos vaidmenį palaikant ir gerinant sveikatą. Nors vis dar norime, kad būtų patogu važiuoti automobiliu arba greitai pavalgyti bėgdami ar prie darbo stalo, „yra tikras noras valgyti geriau“, – sako ji.

Spręsdamas, kokius maisto produktus įtraukti, Ali – visą gyvenimą trunkantis virėjas, konsultavęs kulinarijos klausimais „Giant Eagle“, „StarKist“ ir „Del Monte Foods“ – pasirinko 65 receptus, kuriuose naudojami ingredientai, kuriuos galima lengvai įsigyti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje. Ji taip pat vengė receptų, kuriems reikia specialios įrangos, pvz., Oro gruzdintuvės ar greito puodo, nes ne visi ją turi.

„Manau, kad tai yra tai, ką paprastai valgo (paprastas žmogus), – sakė ji – greitus pusryčius, paprastus pietus ir pagrindinius patiekalus, kuriuos galima pagaminti per 30 minučių ar mažiau.

Daugelyje jų nėra glitimo arba pieno, o visuose yra informacija apie maistingumą, taip pat paruošimo ir gaminimo laikas. Ji taip pat apima porcijų lentelę, virtuvės patarimus ir septynių dienų pavyzdinį meniu, kad galėtumėte pradėti.

Kulinarijos knyga unikali tuo, kad visi receptai patiekiami tik po du, o ne įprastus nuo keturių iki šešių šeimai. Taip yra todėl, kad tuo metu, kai dauguma žmonių nerimauja dėl demencijos, jie dažnai gamina maistą dviese kaip tušti lizdai.

„Šiuo gyvenimo metu žmonės dažnai rūpinasi pagyvenusiais giminaičiais, kurie gali sirgti demencija, ir mato realius jos padarinius. Manau, kad senstant jie nerimauja dėl savo sveikatos.“

Didėjant maisto atliekų problemai, žmonės taip pat nenori išmesti maisto likučių.

„Tačiau daugumą galima lengvai padvigubinti keturiems ar daugiau“, – sakė ji.

Jei esate žmogus, kuris dar nevalgo daug vaisių, grūdų, žuvies ar lapinių daržovių, gali prireikti šiek tiek laiko, kol prisitaikysite prie MIND dietos – jūsų kūnui ir gomuriui. (Padidėjęs skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ar vidurių užkietėjimą.) Ji siūlo pradėti lengviau į savo patiekalus įdėjus kai kurių ingredientų – tarkime, į kiaušinienę įdėkite špinatų ar lašišos, prie vakarienės patiekite lapines salotas arba įmaišykite daržoves. tavo makaronai.

Dar sunkiau gali būti išmokti apriboti tokius mėgstamus patiekalus kaip sūris, sviestas ir kepsniai. Tačiau kasdien tau leidžiama raudonojo vyno taurė, juokdamasi sakė ji, kompensuoja.

„Tai gana lengvas valgymo būdas“, – sakė ji.

——

MĖLYGŲ SMUTIS

Padaro: 2 porcijos

Mėlynės, kuriose gausu būtinų maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų, yra viena galinga maža uoga. Tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti demencijos riziką ir palaikyti sveiką, gerai veikiančią imuninę sistemą. Manoma, kad kefyras, fermentuoto pieno gėrimas, turi teigiamą poveikį smegenų sveikatai dėl jame esančio probiotikų kiekio.

Šis aštrus kokteilis paruošiamas per kelias minutes ir jame yra tik 261 kalorija, todėl jis yra puikus (ir sveikas) pusryčiai arba popietės užkandis.

1 1/2 stiklinės kefyro

1 5,3 uncijos puodelis neriebaus graikiško jogurto

1/4 puodelio smulkiai pjaustytų graikinių riešutų

1 puodelis šviežių mėlynių

2 ar 3 ledo kubeliai

Į trintuvą arba virtuvinį kombainą sudėkite kefyrą, jogurtą, graikinius riešutus, mėlynes ir ledo kubelius. Plakite apie 1 minutę aukštai, kol mišinys visiškai susimaišys.

Padalinkite į 2 stiklines ir mėgaukitės.

– Laura Ali „Mind Diet for Two“ (Rockridge Press, 2022 m., 15 USD)

SOBA MAKRONAI SU PIRTINIU ŽEMĖS RIEŠUTŲ PADAŽU

Padaro: 2 porcijos

Šis aštrus makaronų patiekalas paruošiamas mažiau nei 15 minučių, jame gausu MIND dietai tinkamų ingredientų. Soba makaronai, pagaminti iš grikių, yra daug skaidulų, taip pat juose yra flavonoidų, kurie gali sumažinti uždegimą. Tikroji žvaigždė yra edamame, viena iš nedaugelio daržovių, kurios yra visavertis baltymas.

ŽEMĖS RIEŠUTŲ PADAŽUI

1/4 puodelio kreminio žemės riešutų sviesto

1 valgomasis šaukštas sojos padažo

1 arbatinis šaukštelis laimo žievelės

1 valgomasis šaukštas laimo sulčių

1/2 arbatinio šaukštelio skrudintų sezamų aliejaus

1/2 arbatinio šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių

1/2 arbatinio šaukštelio šviežiai tarkuoto imbiero

MAKARALUI

1 arbatinis šaukštelis aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

1/2 puodelio susmulkintų morkų

1/2 puodelio plonai pjaustytų paprikos juostelių

1 puodelis lukštentų edamamo (atšildytas, jei užšaldytas)

1 valgomasis šaukštas griežinėliais pjaustytų svogūnų, žalių ir baltų dalių

6 uncijos soba makaronų

1/4 puodelio susmulkintų raudonųjų kopūstų

1/4 puodelio žemės riešutų, susmulkintų

2 šaukštai kapotos kalendros

Vidutiniame dubenyje suplakite žemės riešutų sviestą, sojos padažą, laimo žievelę, laimo sultis, sezamo aliejų, raudonųjų pipirų dribsnius ir imbierą, kol gerai susimaišys. Atidėti.

Vidutinėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite morkas, papriką ir edamamą. Virkite 2 minutes, kol tik karšta. Suberkite svogūnus ir maišykite 30 sekundžių. Nuimkite nuo ugnies.

Dideliame puode ant stiprios ugnies užvirinkite 6–8 puodelius vandens. Įpilkite soba makaronų ir virkite pagal pakuotės nurodymus, kol tik al dente, 4–6 minutes. Nusausinkite ir sudėkite makaronus atgal į puodą.

Nedelsdami išmeskite soba makaronus su žemės riešutų padažu, kad padengtumėte. Sudėkite virtas daržoves ir gerai išmaišykite.

Padalinkite į 2 lėkštes ir ant viršaus uždėkite kopūstų, žemės riešutų ir kalendros.

– Laura Ali „Mind Diet for Two“ (Rockridge Press, 2022 m., 15 USD)

PIRTINGAS AVOKADO PADARAS

Padaro: 3/4 puodelio

Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir kalio, kurie abu yra svarbūs kraujospūdžio kontrolei ir gali padėti pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis. Naudokite kaip užtepėlę sumuštiniams, skrebučiams ar taco arba kaip tirštą ir kreminį salotų padažą. Taip pat veikia kaip panirimas su crudites.

1 vidutiniškai prinokęs avokadas, be kauliukų, nuluptas ir supjaustytas kubeliais

1 arbatinis šaukštelis laimo žievelės

3 šaukštai šviežiai spaustų laimo sulčių

1 valgomasis šaukštas kapotų jalapeno pipirų

2 arbatiniai šaukšteliai susmulkinto česnako (apie 2 skiltelės)

2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

1 valgomasis šaukštas susmulkintos šviežios kalendros

1 valgomasis šaukštas kapotų šviežių petražolių

Sudėkite ingredientus į virtuvinio kombaino dubenį. Apdorokite, kol visiškai susimaišys ir nesimato didelių gabalėlių.

Laikyti sandariame inde šaldytuve iki 1 savaitės. (Laimo sultys neleis padažui ruduoti.)

– Laura Ali „Mind Diet for Two“ (Rockridge Press, 2022 m., 15 USD)

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.